国家乒乓球队体能训练神器：大众健身升级版

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国家乒乓球队体能训练神器：大众健身升级版

发布日期：2015-06-21 08:34:52

总能听见这样的感慨：“我就是随便练练，跟人家专业的比不了。”很多健身爱好者时常会觉得，自己身边缺少专业的健身器材，练着练着效果不明显就怀疑是不是自己的锻炼方法有问题，实际上，即使是国家队的种种训练，也多是平常大众健身的招数，加上一些辅助器材，便成队员们日常训练的“大众健身升级版”。很多健身器材看似简单，通过不同的使用方式，却能锻炼到身体的多处肌肉，大家来感受下？

国家乒乓球队体能训练神器：攀索训练机

在柔道、摔跤训练馆里，有一项锻炼是从棚顶吊下来一根粗绳子，让队员们徒手攀爬，因为在柔道、摔跤运动中，运动员要扯对方的衣服来抢占比较好的位置，所以以此来锻炼手指，手腕的力量，攀索训练机就是模拟拉住绳子徒手攀爬，只是难度小一点，主要锻炼背阔肌，前臂和手指手腕的力量。

训练时，主要是规定拉一定距离，幅度大（充分伸长手臂拉动）可以锻炼背阔肌、幅度小（两手短距离交替拉动）可以锻炼前臂，若要求拉一定频率，则是锻炼手指手腕抓绳的力量。

这项锻炼也可以运用到有氧训练中，对于高级健身是有效的有氧和力量混合训练，对于初级健身者主要靠大幅度拉一定距离来进行力量训练。

国家乒乓球队体能训练神器：TRX悬吊训练带

悬吊所用的锻炼方法，是在大众健身的基础上提供一个不稳定因素，通过锻炼，身体的稳定性提高了，力量才能更好的发挥出来，有的人觉得自己的腹肌能力很大，但核心能力不够，TRX便是对全身整体协调性和力量的训练，不是单一的一部分肌肉强就可以。

【动作要求】TRX悬吊训练10个/组

国家乒乓球队体能训练神器：背飞

背飞是对肩部外展的力量训练，通过自身的重力来增大难度，身体越倾斜，难度越大，乒乓球运动员打球时总是往前发力，容易造成肩胛骨外翘或上旋，通过这个训练可以协调校正肩胛骨，对工作久坐的人也有一定的辅助矫正效果，条件有限时，也可以做趴在地上伸平手臂上抬锻炼。

【动作要领】全称匀速

国家乒乓球队体能训练神器：跪姿前倒

做跪姿前倒只有膝关节着地，需要拥有很好的核心控制能力和肩关节稳定性，有的人肩关节力量差一些，做这个动作容易伸不直胳膊，而胳膊越直难度越大，起始姿势是跪姿、终止是肩、身体和躯干成为一条直线。

【动作要领】胳膊尽量伸直

国家乒乓球队体能训练神器：弓步蹲

一只脚搭在TRX上，做弓步蹲动作，这个动作可以锻炼大腿前侧的肌肉，和普通平底弓步蹲相似，但更需要身体的控制能力，长期练习，可以让你跑起来感觉更有劲。

【动作要领】全称匀速，控制平衡

国家乒乓球队体能训练神器：俯卧撑

用TRX做俯卧撑时会觉得肌肉一直在抖，这是神经对肌肉的控制，系统连1到2周后，肌肉逐渐适应，震颤的就没有那么大了，这项锻炼可以很好的练胸大肌和全身的控制能力，更平地俯卧撑比难度更大，锻炼的更全面些。

一般大众健身时要看能力，不宜过分勉强，容易受伤，使用TRX做俯卧撑适合比较高级的健身爱好者，应有一个好的力量基础再尝试。

【动作要领】腰、髋部挺直，保持稳定。